di Rosa Squeo – psicologa
La psicologia dello sport e dell’esercizio è una disciplina scientifica che tiene conto degli aspetti psicobiologici, emotivi, cognitivi, fisiologici e sociali implicati nella pratica dello sport e dell’esercizio fisico.
Essa pone al centro il mondo interno dell’individuo con le sue caratteristiche di personalità, la capacità di gestione delle emozioni e dello stress, lo stile cognitivo con cui affronta gli eventi negativi o positivi, la motivazione, le aspettative personali, il contesto socio-familiare, tutto questo contribuisce a formare quelle “lenti soggettive colorate” (la nostra struttura cognitiva) attraverso le quali percepiamo noi stessi e il mondo.
Le conoscenze della psicologia applicate alla pratica dello sport hanno la finalità di migliorare la prestazione e il senso di autoefficacia, ma anche potenziare il benessere, il piacere di muoversi e la propria soddisfazione. Attraverso l’allenamento di abilità mentali si può facilitare il percorso di crescita personale, contribuendo a migliorare la salute psicofisica degli individui (Cox, 2012).
Il Mental Training è un allenamento psicologico che si pone l’obiettivo di aumentare il senso di autoefficacia, e di identificare e modificare le credenze limitanti che influenzano l’atteggiamento e il comportamento dell’atleta.
Come integrazione dell’allenamento mentale si può affiancare un metodo di rilassamento/distensione che favorisca un’adeguata risposta emozionale-fisiologica allo stress e una buona regolazione emotiva (ad esempio il Training Autogeno o il Rilassamento Progressivo Muscolare)
1) Identificare e modificare le credenze disfunzionali
Pensiero costruttivo versus Pensiero catastrofico
Il modo con cui interpretiamo gli eventi e vediamo noi stessi è spesso automatico e inconsapevole, si tratta di abitudini di pensiero che vanno a formare un sistema di credenze, uno stile di spiegazione degli eventi che sono parte integrante della nostra struttura cognitiva.
Le credenze non sono neutre, esse determinano le nostre emozioni di fronte alle difficoltà (impotenza versus padronanza) e i nostri comportamenti (atteggiamento di resa versus azione costruttiva).
Sebbene esistano eventi oggettivamente negativi o stressanti, è anche vero che il nostro modo di interpretarli e di valutarli a volte può indurci a sperimentare reazioni disfunzionali, ed inadeguate sul piano emotivo, fisiologico e comportamentale.
Nella favola “L’Uomo dalle due frecce”, tratto dalla filosofia buddista, si narra di un uomo che ferito da una freccia reagisce lamentandosi della propria sfortuna e imprecando contro la malvagità del mondo, invece di concentrarsi e riflettere su come intervenire efficacemente per salvare la propria vita.
Secondo la filosofia orientale l’uomo reagendo in questo modo è come se fosse stato colpito da due frecce: la prima freccia è quella che porta la sofferenza fisica reale e concreta, invece l’altra freccia è rappresentata dalla sofferenza che l’uomo si autoinfligge.
Quando si affrontano avversità e perdite, se ci aspettiamo o immaginiamo la peggiore delle soluzioni, probabilmente stiamo utilizzando una modalità di pensiero catastrofico. Tale stile di pensiero ci induce a guardare e interpretare gli eventi negativi, nella loro luce più “permanente” (il fallimento è esteso dal presente al futuro ed è percepito come irreparabile), più “pervasiva” (il fallimento è esteso a tutte le aree della vita: lavorativa, affettiva, sociale) e “personale”(ad esempio: “È colpa mia”), soffrendo con ciò degli effetti paralizzanti dell’impotenza.
Ma se di fronte alle difficoltà o al fallimento produciamo una spiegazione “temporanea” (che ne limita la portata nel tempo presente), “specifica” (all’area in cui sperimentiamo quell’avversità) ed “esterna”, allora si ha la convinzione di poter esercitare su di loro un qualche controllo. Tale convinzione influenza le nostre emozioni e ci sostiene nel cercare nuove soluzioni, nel continuare ad agire, ad intensificare i nostri sforzi e il perseguimento di nuove mete ( pensiero costruttivo).
Lo stile cognitivo individuale di spiegazione degli eventi è appreso sulla base dell’esperienza,ed è per questo che si può modificare. Infatti attraverso la ristrutturazione cognitiva l’atleta può apprendere una serie di abilità che consentono di condurre un dialogo interiore, riguardo alle proprie avversità, più costruttivo. (Steven Hollon, Arthur Freeman, Seligman). Questo ha un grande impatto sull’atteggiamento assunto rispetto alle diverse situazioni da affrontare, e consente un approccio positivo alla gara.
2) Autoefficacia personale e obiettivi prestazionali
Le esperienze di padroneggiamento, in qualsiasi campo, aumentano il senso del controllo nell’individuo e rafforzano la fiducia nella propria autoefficacia. Se una persona ha vissuto esperienze positive di superamento, allora di fronte ad un obiettivo difficile da raggiungere potrà attingere a queste, e avrà maggiori probabilità di tollerare le frustrazioni mantenendo la propria motivazione.
L’allenamento sportivo può essere concepito non solo come realizzazione di protocolli di lavoro in relazione agli obiettivi prefissati, ma anche come un percorso finalizzato ad incrementare in modo progressivo il senso di controllo individuale. Ad esempio, per un soggetto sedentario, intraprendere l’attività fisica rappresenta già di per sé un obiettivo, che si può gradualmente scindere attraverso una serie di sotto-obiettivi.
Gli “obiettivi legati alle gare” contengono di per sé variabili non totalmente controllabili dal soggetto (ad esempio la forza e la competenza tecnica dell’avversario), mentre gli obiettivi legati all’allenamento, o anche detti “obiettivi prestazionali”, ponendo l’accento sul senso del controllo personale, rafforzano il senso di responsabilità dell’atleta. Se sono concentrato sul mio obiettivo prestazionale di fronte ad un insuccesso posso pensare: “Non ho vinto la gara, ma ho realizzato il miglior tempo mai raggiunto prima d’ora!”. Il senso di autoefficacia che sperimenta l’individuo influenza la sua valutazione cognitiva e di conseguenza migliora la risposta emotiva, fisica e comportamentale alle situazioni di difficoltà.
Affinché un obiettivo prestazionale possa essere definito “buono” è necessario che sia specifico, e si basi su capacità che possono essere apprese (non innate), evidenziando come il risultato sia il frutto di un impegno. Inoltre, è fondamentale che l’obiettivo sia “realistico”, alla portata del soggetto. Infatti, se è troppo sfidante può indurre a sperimentare troppa frustrazione e quindi demotivare il soggetto. Infine, è preferibile che l’obiettivo sia strutturato in modo graduale in modo da favorire, nel caso in cui si sperimenti l’insuccesso, una ristrutturazione cognitiva come tappa da cui ripartire per riprovare a raggiungere gli obiettivi (ad esempio se in una gara non ho realizzato quanto prefissato posso chiedermi “ Cosa ho imparato da questa esperienza che potrei utilizzare in futuro?”).
3) Regolazione emotiva della risposta allo stress
Il Training Autogeno: applicazioni in ambito sportivo
Tra le principali cause degli insuccessi degli atleti durante la prestazione sportiva vi è l’‘’iper-motivazione”,unatteggiamento dovuto ad alte aspettative individuali, che provoca uno “stato neurovegetativo di tensione eccessiva”, detta “ansia da prestazione”(Hoffman). Essa può manifestarsi con: agitazione o nervosismo generalizzato, tensione muscolare e contratture, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, blocchi emotivi (quali: “panico da gara”, “paura davanti all’imponenza dell’avversario”, “ansia della partenza”).
Uno dei maggiori campi di applicazione del Training Autogeno (T.A) è rappresentato proprio dal miglioramento delle prestazioni sportive, sia in ambito agonistico che in ambito dilettantistico.
Induzione di calma e autoregolazione delle funzioni corporee involontarie
Il Training Autogeno di Schultz J. H. è il più famoso metodo di “autodistensione da concentrazione psichica” che produce modificazioni spontanee a livello della sfera psico-emotiva e somatica (Hoffman). Esso è efficace nel gestire lereazioni psicofisiologiche allo stress portando a ripristinare l’equilibrio neurovegetativo. Quando l’individuo sperimenta l’“autoinduzione” della condizione di calma si produce una riduzione dello stato di tensione muscolare (a livello della muscolatura scheletrica, viscerale e vascolare); avviene un rallentamento dell’attività cardiaca e respiratoria e il ripristino della normale funzionalità digestiva. Riducendo la tensione e l’intensità dell’emotività si acquisisce una maggiore padronanza su tutti quei fattori che possono interferire negativamente con il buon esito di una prestazione sportiva.
In Italia le conoscenze scientifiche raccolte in modo più sistematico e con finalità di ricerca e divulgazione relative alle applicazioni del T.A. in ambito sportivo fanno riferimento all’opera svolta dal gruppo di lavoro di Peresson e coll.(Peresson, 1977, 1990). In particolare ricordiamo la vittoria della Coppa del Mondo della Nazionale Italiana ai mondiali di sci alpino del 1974, esperienza in cui tutti gli atleti italiani si erano allenati costantemente con il T.A. sotto la supervisione di L. Peresson fondatore del C.I.S.S.P.A.T..
Quando l’atleta sperimenta l’induzione dello stato di calma, l’intelletto e la ragione non sono sopraffatti dalle emozioni. Ciò è quanto emerso in diversi studi, e in particolare nello studio di Z. Tomita in cui un gruppo di nuotatori, che aveva appreso il T.A., ha mostrato minore tendenza ai sentimenti di inferiorità, maggiore obiettività nel considerare le condizioni di gara e maggiore disponibilità sociale (Peresson, 1977). In una ricerca riguardante giocatori di calcio adolescenti è emerso come l’utilizzo di tecniche di rilassamento abbia favorito negli atleti significative riduzioni rispetto a: tensione, confusione mentale, affaticamento e depressione (valutate in base ai punteggi della scala POMS- Profile of Mood States – Adolescents) (studio di Hashim e coll.2011).
Concentrazione
Il T.A.praticato durante gli allenamenti consente di imparare a stare nel qui ed ora, abbassa la quantità di pensieri intrusivi prima di una gara, e favorisce una maggiore concentrazione durante la gara stessa migliorando la qualità del gesto tecnico. Nello studio di Mikicin e collaboratori (2015), un gruppo di atleti misti, provenienti da diverse discipline sportive, hanno praticato il T. A. con l’ausilio di strumenti audio-visivi, per un periodo di 7 mesi, sperimentando uno stato di rilassamento profondo. I soggetti mostravano un miglioramento significativo della capacità di attenzione e presenza a sé stessi (riscontrata tramite test di Kraepelin) associata ad un significativo cambiamento dell’ampiezza delle onde alfa, le onde cerebrali associate al rilassamento che si attivano durante il riposo oappena prima di dormire (riscontrati tramite E.E.G.). Inoltre questi risultati sono stati mantenuti anche nel periodo successivo, sebbene l’intervento fosse stato interrotto.
Recupero
Ladistensione prodotta dal T.A. favorisce il recupero delle energie psico-fisiche, e può rappresentare una vera e propria ”pausa”) tra un tempo e l’altro di una gara, al fine di superare un momento di stanchezzao di prevenirla esercitandosi prima che sopravvenga (il tempo necessario per utilizzare il T.A. è di 5-8 minuti). Inoltre la distensione autogena migliora la qualità del riposo notturno e permette un miglior recupero dopo gli allenamenti e le gare. Lo studio sperimentale svolto da Solberg e coll. (2000) ha analizzato il recupero post-gara nei runners (31 soggetti). Gli atleti, dopo aver appreso e praticato per 6 mesi le tecniche del T.A. e della meditazione, hanno mostrato, alla fine del percorso, una maggiore capacità di recupero, stimata dal punto di vista fisiologico in base alla riduzione significativa della percentuale di lattato ematica.
Autodeterminazione e sicurezza in sé stessi
Durante la distensione autogena, distanti dagli stimoli e immagini disturbanti del mondo esterno, si possono sviluppare delle immagini interiori, la cui qualità è infinitamente migliore rispetto alla qualità dei nostri pensieri razionali. E’ così possibile formareproponimenti che possono essere espressi in “formule intenzionali” (ad es. ”Io sono calmo e disteso”, “qualsiasi cosa accada io resto rilassato” “mi muovo con scioltezza”, “calma e sicurezza nel lancio”, ecc), e “formule d’organo specifiche” (es. “i miei polpacci sono caldi”) utili per il proprio gesto tecnico. Attraverso l’uso delle opportune formule è possibile aiutare l’atleta a: rinforzare la motivazione all’allenamento, sviluppare maggiore autodeterminazione, aumentare la sicurezza in sé stesso, che contribuisce a potenziare la prestazione.L’introduzione ed utilizzo delle formule è concordata con l’allenatore della squadra e/o con i giocatori, valutando quali sono i distretti corporei maggiormente coinvolti nel tipo di allenamento e le capacità che si vogliono incrementare.
Inoltre, attraverso l’utilizzo degli esercizi anticipatori, svolti nello stato di distensione, il soggetto può scorrere mentalmente tutto ciò che intende fare prima di eseguirlo, sempre agendo in maniera rilassata accompagnando la visualizzazione con la formula “io sono calmo e disteso” o simili. Con questo esercizio si impara ad anticipare mentalmente ciò che ci sta per accadere , visualizzandolo con delle immagini concrete.
Spesso il TA è associato alle tecniche di Imagery e allenamento ideomotorio che si basa sulla visualizzazione delle sequenze di movimenti fondamentali per la buona prestazione, al fine di facilitare l’apprendimento del movimento e ottimizzare la sua esecuzione (Brugnoli, 2008).
Prevenzione dagli infortuni
Quindi la pratica costante del TA., migliorando la capacità di gestione dello stress, favorendo una maggiore concentrazione e garantendo un buon recupero e una buona qualità del riposo notturno, può rappresentare un intervento efficace di prevenzione degli infortuni.
Numerosericerche evidenziano lo stretto rapporto tra stress e infortuni. In particolare la ricerca di Tamorri et al. (2004) ha mostrato come gli atleti con punteggi elevati negli indici di stress (frequenza di precedenti eventi di vita stressanti, scarse risorse di gestione dello stress, caratteristiche di personalità) mostravano un’ aumentata incidenza di infortuni, statisticamente significativa.
Di contro, il rilassamento muscolare e la maggiore concentrazione, rendendo il gesto tecnico più sciolto ed efficace, riducono la probabilità di infortunarsi e il rischio di contratture muscolari, oltre a rappresentare un importante ausilio nella riabilitazione degli infortunistessi.
il T.A. viene applicato con modalità diverse in base alle caratteristiche della particolare disciplina sportiva e degli effetti che si vogliono ottenere.
Negli sport di squadra è preferibile l’apprendimento in gruppo che consente di lavorare sul clima emotivo della squadra, rafforzando il senso di appartenenza e di coesione e favorendo il superamento di competizioni e antagonismi.
Come si evince da numerosi studi scientifici, il T.A. applicato in modo professionale, prima praticato regolarmente e poi eseguito prima della competizione, è in grado di apportare diversi benefici sia al singolo atleta che alla squadra favorendo il potenziamento della fiducia in sé e il superamento delle prove.
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